還記得我剛懷孕的時候，整天都在煩惱懷孕初期吃什麼才不會害到寶寶。那時候上網查資料，看到一堆禁忌，搞得自己緊張兮兮的。後來問了醫生和營養師，才慢慢搞懂其實沒那麼複雜。這篇文章就是想幫準媽媽們省點力氣，把我學到的東西整理出來。
懷孕初期是胎兒發育的關鍵期，吃對東西真的很重要。但也不是什麼都要忌口，均衡飲食才是王道。下面我會分幾個部分來聊聊懷孕初期吃什麼比較好，包括必吃的營養素、推薦食物、還有哪些東西最好別碰。
懷孕初期的營養需求為什麼特別重要？
懷孕頭三個月，寶寶的器官正在快速形成，這時候如果營養不夠，可能會影響發育。像我那時候最擔心的就是葉酸不足，因為醫生說葉酸能預防神經管缺陷。除了葉酸，鐵質、鈣質、蛋白質這些也都不能少。
不過老實說，懷孕初期很多媽媽會孕吐，胃口不好。我當時就吐得很慘，常常吃不下東西。這時候與其逼自己吃大魚大肉，不如選擇一些容易消化的食物，少量多餐。
葉酸：寶寶神經發育的守護者
葉酸大概是懷孕初期最常被提到的營養素了。缺乏葉酸可能會增加寶寶脊椎裂的風險。建議每天攝取400到800微克。天然食物中，深綠色蔬菜像菠菜、蘆筍都很不錯，動物肝臟含量高但要注意別吃太多，以免維生素A過量。
我個人是除了吃蔬菜，還會補充綜合維他命。但記得要先問醫生，因為每個人的狀況不一樣。
鐵質：預防貧血的關鍵
懷孕後血量增加，鐵質需求會變大。缺鐵的話容易累、頭暈，嚴重可能影響胎兒。紅肉、鴨血、深綠色蔬菜都是好來源。搭配維生素C一起吃，吸收會更好。像吃牛排配杯柳橙汁就不錯。
不過我必須說，鐵劑容易讓便秘更嚴重。如果妳本來就容易便秘，可能要多喝水、吃點纖維。
懷孕初期吃什麼食物最推薦？
這大概是大家最想知道的吧！與其記一堆複雜的規則，不如把握幾個原則：新鮮、均衡、多樣化。下面我列個清單，把懷孕初期吃什麼比較好的食物分類整理。
- 全穀類：像是糙米、燕麦，富含維生素B群和纖維，能提供穩定的能量。我懷孕時早餐常吃燕麦粥，加點水果和堅果，簡單又營養。
- 優質蛋白質：雞肉、魚肉、豆腐、雞蛋都很棒。魚類可以選鮭魚、沙丁魚這種富含Omega-3的，但大型魚像鯊魚、旗魚要避免，重金屬比較多。
- 蔬菜水果：各種顏色都吃一點，能攝取不同的維生素。深色蔬菜像地瓜葉、紅莧菜鐵質高；水果的話芭樂、奇異果維生素C多。
- 乳製品：牛奶、優格、起司提供鈣質，對媽媽的骨骼和寶寶的牙齒都有幫助。如果會拉肚子，可以改喝無乳糖的或吃豆腐補鈣。
其實懷孕初期吃什麼不用太緊張，除非醫生有特別交代，不然一般健康飲食就可以了。我後來發現，與其這不敢吃那不敢吃，搞得壓力很大，反而對寶寶不好。
| 食物類別 | 推薦選擇 | 每日建議量 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 蔬菜 | 菠菜、花椰菜、紅蘿蔔 | 3-5份（1份約一碗） | 盡量煮熟，避免生食風險 |
| 水果 | 蘋果、香蕉、莓果 | 2-4份 | 洗乾淨，削皮更安全 |
| 蛋白質 | 雞胸肉、豆腐、雞蛋 | 2-3份 | 肉類要全熟，避免生蛋 |
| 全穀類 | 糙米、全麥麵包 | 3-5份 | 選擇未精製的更好 |
這個表格只是參考，實際還是要看妳的活動量和體重。如果孕吐嚴重，吃不下這麼多，也不用太自責，盡量就好。
懷孕初期有哪些食物要避免？
聊完該吃什麼，也來談談懷孕初期吃什麼東西最好避開。有些食物因為有細菌或成分問題，可能會影響胎兒。
生食絕對是頭號禁忌，像生魚片、生蠔、半熟蛋這些我都忍痛戒掉了。雖然我很愛吃壽司，但為了寶寶還是忍一忍。另外未經消毒的牛奶和起司也要小心，李斯特菌感染可不是鬧著玩的。
咖啡因的話，醫生說一天一杯咖啡還OK，但我個人是盡量少喝，因為會讓我心跳加快。酒精和煙當然是完全不行，這應該不用多說。
大型魚類像鯊魚、馬頭魚汞含量高，建議少吃。罐頭食品雖然方便，但鈉含量可能偏高，不要天天吃。
容易忽略的隱藏地雷
有些東西看起來無害，但其實有風險。比如說生菜沙拉，如果洗不乾淨可能有寄生蟲。我現在都自己在家做沙拉，用水徹底沖洗。
補品和中藥也要小心，不是天然的就一定安全。像當歸、人參有些體質不適合，最好問過中醫師。
懷孕初期飲食常見問題解答
這邊整理一些我常被問到的問題，希望能解決妳的疑惑。
孕吐嚴重，什麼都吃不下怎麼辦？
這真的很折磨人。我的經驗是吃點蘇打餅乾、吐司這種乾的食物，避免油膩。喝薑茶或含薑糖也有幫助。如果吐到連水都喝不下，一定要看醫生，可能需要打點滴。
需要額外吃營養補充品嗎？
一般建議補充葉酸和鐵質，但最好先做檢查。像我自己有吃孕婦維他命，但劑量是醫生幫我調整的。不要自己亂買高劑量的來吃。
吃素的話營養夠嗎？
素食媽媽只要規劃得當，一樣可以吃得健康。重點是蛋白質要夠，可以多吃豆類、堅果。維生素B12可能要靠補充劑，因為植物性食物比較少。
還有很多人問懷孕初期吃什麼水果最好？其實大部分水果都可以，但榴槤、荔枝這種太甜的不要過量，以免血糖飆高。芒果有些人會過敏，如果本來就不吃，懷孕時也先避免。
簡單易做的懷孕初期食譜建議
胃口不好的時候，可以試試這些簡單的料理。我懷孕時常做，準備起來不費力。
菠菜炒蛋：菠菜燙過減少草酸，和雞蛋一起炒。蛋要全熟，搭配全麥吐司就是營養的一餐。
鮭魚蔬菜粥：用糙米煮粥，加入鮭魚塊和紅蘿蔔、碗豆。鮭魚的Omega-3對寶寶腦部發育很好。
水果優格杯：無糖優格加上芭樂、奇異果切片，撒點堅果。適合當點心，補鈣又補充維生素。
這些食譜的好處是彈性很大，可以隨心情換食材。重點是烹調方式要清淡，少油少鹽。
最後提醒一下，如果對飲食有疑問，最好直接問營養師或醫生。網路上資訊很多，但有些已經過時了。像我之前看到有人說不能吃薏仁，但我的醫生說適量沒問題。
希望這篇能幫到正在為懷孕初期吃什麼而煩惱的準媽媽們。放輕鬆，妳已經很棒了！