老人骨質疏鬆要吃什麼？完整飲食指南與食物清單大公開

我阿公前陣子不小心跌倒，結果手腕骨折，醫生說這是典型的骨質疏鬆問題。那時候我才驚覺，原來老人家骨頭脆化這麼普遍。很多人家裡有長輩，可能也遇過類似狀況。骨質疏鬆不是一天造成的，但吃對東西絕對能幫上忙。今天我就來聊聊，老人骨質疏鬆要吃什麼才能真正見效。

為什麼老人容易骨質疏鬆？先搞懂原因

骨質疏鬆說白了就是骨頭變脆，像海砂屋一樣空洞化。年紀大了，身體吸收鈣質的能力會變差，加上荷爾蒙變化，骨量流失速度加快。有些人以為喝牛奶就夠，其實沒那麼簡單。我查過資料，台灣65歲以上老人，每五個就有一個有骨質疏鬆問題，這比例高得嚇人。

但你知道嗎？骨質疏鬆不只是缺鈣，維生素D不足、蛋白質吃太少都會加重問題。我阿公就是例子，他以前只愛吃白飯配醬菜，結果營養不均，骨密度一直降。

與其亂補一通，不如先搞清楚骨骼需要哪些營養。鈣質當然是主角，但配角像維生素D、鎂、維生素K一樣重要。下面這個表格幫你整理好重點：

這些數字看起來很專業，但其實不難達成。像我現在幫阿公準備三餐，會特別計算鈣含量。對了，有些人怕吃太多鈣會結石，醫生說只要多喝水，通常沒問題。

我曾經買過高劑量鈣片給阿公，結果他便秘好幾天。後來營養師提醒，單次補充超過500毫克鈣質，吸收率會下降。所以啦，老人骨質疏鬆要吃什麼，得講究均衡，不是狂灌牛奶就行。

講到具體食物，我整理了一份排行榜。這些都是我家常備的食材，準備起來不麻煩：

除了這些，我還發現一些地雷食物。像阿公愛喝的碳酸飲料，會加速鈣質流失，現在我都改煮枸杞茶給他喝。

很多人問，老人骨質疏鬆要吃什麼才能補維生素D？老實說，食物來源有限。鮭魚、蛋黃有一些，但最主要還是靠曬太陽。我每天帶阿公散步15分鐘，讓手臂和臉接觸陽光，比吃補品有用。

我試過買維生素D補充劑，但阿公嫌膠囊太大顆難吞。後來改吃香菇，曬過太陽的香菇維生素D會增加，煮雞湯最適合。

與其理論一堆，不如直接看怎麼吃。這是我家試過有效的菜單：

這個菜單的關鍵是多元化，不要每天吃一樣的東西。我阿公一開始嫌變化太多，後來反而期待每天吃什麼。

關於老人骨質疏鬆要吃什麼，我收集了幾個最多人問的問題：

不一定。鈣片方便，但食物中的鈣質有其他營養素輔助吸收。我建議先從飲食調整，真的不足再補鈣片。記得選有添加維生素D的款式。

這是迷思！大骨湯的鈣質其實很少，熬再久也溶不出多少。不如吃小魚乾或豆腐更實際。

豆類、堅果、深綠色蔬菜都是好選擇。像黃豆、黑豆做成的豆製品，鈣含量不輸牛奶。

照顧老人骨質疏鬆要吃什麼，真的需要耐心。我從阿公的經驗學到，與其逼他吃補品，不如把營養融入日常飲食。現在他骨密度報告進步了，連醫生都誇獎。如果你家也有長輩，試著從今天開始調整菜單吧！

最後提醒，飲食只是基礎，搭配適度運動（如散步、太極拳）效果更好。如果骨質疏鬆嚴重，還是要乖乖看醫生喔。